没有一份适合所有人的“统一禁用名单”。真正需要在深夜限制的，通常是会持续推送、自动播放、引发互动或让人情绪兴奋的应用。下面整理100款常见应用，按夜间打扰风险分成五类，便于你根据自己的睡眠目标选择，而不是机械地全部卸载。

如果主要目的是尽快入睡，优先限制短视频、直播、社交和竞技游戏；购物、新闻、音乐、阅读及办公应用则应根据使用时长和个人习惯处理。护眼模式或深色模式只能减少部分眩光，不能抵消长时间刷屏、消息刺激和持续兴奋对入睡的影响。

先看：100款应用应如何分级

深夜应用限制的优先顺序

风险级别	主要应用类型	常见夜间问题	建议
优先限制	短视频、直播、长视频	自动播放和推荐流容易让使用时间失控	睡前关闭通知，并设置应用限额
优先限制	社交、社区、即时通讯	消息回复、争论和信息更新会延后入睡	开启免打扰，保留必要联系人
优先限制	竞技、抽卡和多人游戏	输赢、任务和奖励机制容易维持兴奋	设定固定停用时间，不在床上开局
按需限制	购物、新闻、音乐、阅读、办公	部分内容较平静，但可能因搜索或工作持续使用	提前下载内容，关闭推送和自动播放

一、短视频、直播和长视频应用：最适合优先停用

这类应用的共同特点是内容连续、推荐密集，用户不需要主动寻找下一条内容。即使开启深色模式，屏幕仍可能因为观看时长和内容刺激影响休息。以下20款可作为第一批限制对象。

• 第1组：抖音、快手、西瓜视频、哔哩哔哩、腾讯视频。
• 第2组：爱奇艺、优酷视频、芒果TV、YouTube、Netflix。
• 第3组：抖音火山版、斗鱼、虎牙直播、央视影音、AcFun。
• 第4组：Twitch、小红书、微视、皮皮虾、咪咕视频。

二、社交、社区和聊天应用：重点管理通知

社交应用不一定需要完全删除，但夜间消息、点赞、评论和群聊提醒很容易让人重新拿起手机。对工作联系较多的人，可以只保留电话、家人或紧急联系人提醒，其余通知统一延迟到早上。

• 第1组：微信、QQ、微博、知乎、豆瓣。
• 第2组：百度贴吧、即刻、Soul、陌陌、探探。
• 第3组：Telegram、WhatsApp、Messenger、Instagram、Facebook。
• 第4组：X、Reddit、Discord、LINE、Snapchat。

三、游戏应用：不要只看游戏时长

竞技、多人联机、抽卡和任务型游戏更容易出现“再玩一局”或“完成日常任务”的情况。深夜限制的重点不是判断某款游戏绝对有害，而是避免在临睡前进行高强度对局。需要保留游戏的，可以把停用时间设在预计入睡前一小时左右。

• 第1组：王者荣耀、和平精英、原神、崩坏：星穹铁道、英雄联盟手游。
• 第2组：金铲铲之战、明日方舟、阴阳师、梦幻西游、第五人格。
• 第3组：蛋仔派对、我的世界、Roblox、荒野乱斗、部落冲突。
• 第4组：皇室战争、光·遇、使命召唤手游、火影忍者手游、崩坏3。

四、购物、外卖、旅行和新闻应用：避免被临时信息带动

这类应用的刺激程度因人而异。有人打开购物软件只是查询订单，也有人会因为促销、直播、比价或新闻推送持续浏览。若你经常在床上购物、看新闻或搜索旅行信息，建议将它们列入夜间限制范围；若只需使用订单、导航或紧急服务，可采用单次解锁而不是全天禁用。

• 第1组：淘宝、京东、拼多多、闲鱼、唯品会。
• 第2组：得物、苏宁易购、美团、饿了么、盒马。
• 第3组：携程旅行、飞猪、同程旅行、今日头条、腾讯新闻。
• 第4组：网易新闻、澎湃新闻、百度、凤凰新闻、界面新闻。

五、音乐、阅读、知识和办公应用：根据使用方式判断

音乐、听书和阅读应用有时能帮助放松，但如果持续亮屏、不断选歌、追更或查看评论，同样可能延长清醒时间。办公应用则要看工作是否必须在夜间完成。建议提前准备内容，关闭推荐流和消息提醒，尽量让手机屏幕在播放或阅读时熄灭。

• 第1组：网易云音乐、QQ音乐、酷狗音乐、酷我音乐、Apple Music。
• 第2组：Spotify、喜马拉雅、蜻蜓FM、得到、微信读书。
• 第3组：掌阅、番茄小说、起点读书、晋江文学城、Kindle。
• 第4组：Notion、腾讯会议、钉钉、飞书、Microsoft Teams。

深夜限制应用的具体做法

先处理推送，再决定是否锁定应用

第一步是关闭锁屏通知、声音、震动、红点和自动播放。对于短视频、社交和游戏，再设置系统的专注模式、睡眠模式或应用使用限额。这样比单纯打开护眼模式更直接，因为护眼设置主要影响显示效果，不能阻止消息和内容继续吸引注意力。

给自己保留必要功能

不要为了执行名单而关闭闹钟、电话、医疗提醒、身份验证、导航或家人联系功能。可以建立“允许联系”名单，只让必要联系人在夜间提醒；购物、新闻和办公应用则尽量改为早晨统一处理。

无法完全停用时，使用低刺激替代方式

需要听内容时，提前下载一段固定时长的音乐或音频，关闭自动推荐和屏幕显示；需要阅读时，设定章节或时间上限，不在阅读过程中频繁切换应用。手机最好放在床边以外的位置，减少下意识查看屏幕的机会。

护眼模式为什么不能解决全部问题

深色模式、降低亮度和夜览功能可以在环境较暗时减少刺眼感，但它们不能缩短使用时间，也不能消除连续刷屏、聊天等待、游戏胜负和新闻更新带来的注意力刺激。若出现持续眼干、视物模糊、头痛或长期入睡困难，应减少夜间屏幕暴露，并根据症状寻求专业帮助。

人民网校对：李建军(9liGXT85jYevgeT3Ya9uXZpPxFYsaAbGe1)